MANGER GRAS, VOUS NE GROSSIREZ PAS, OU PEUX ÊTRE !

Nous avons vu ensemble dans l’article précédent comment combattre la cellulite (stockage des GRAISSES) et quelles sont les aliments à privilégier pour s’en débarrasser. À la lecture de cet article, j’ai une amie qui m’a dit :  » Damien tu nous dis que la cellulite c’est un stockage des GRAISSES mais dans les aliments qu’il faut privilégier pour la combattre que tu nous a conseillé, il y a essentiellement des produits gras, et moi je n’y comprends plus rien ! « 

Pas de panique, je suis là :

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Effectivement dans les aliments PALÉO à privilégier pour combattre cette fameuse peau d’orange, il y a en a énormément qui contiennent du gras mais il se trouve que c’est du bon gras, des bonnes graisses et donc des bon lipides dont le corps a besoin pour fonctionner de façon optimum !

Le bon gras ne vous fera pas grossir, bien au contraire. Si nous observons l’homme Paléo à son époque, celui-ci devait se déplacer pour chasser et trouver sa nourriture, il puisait dans ses graisses pour faire fonctionner son corps de manières optimum. Ces aliments n’étaient pas transformés et donc bourrés de mauvaises graisses et de mauvais sucre comme aujourd’hui. Ce sont eux les responsables de la cellulite et de la prise de poids, pas le bon gras !

Petit rappel, nos cellules préfèrent utiliser le sucre comme carburant avant les protéines et les graisses. Malheureusement si du mauvais sucre rentre dans notre organisme celui-ci va mettre en marche la pompe à insuline et finir par venir stocker ce sucre dans nos cellules adipeuses (j’y reviendrai un peu après).

C’est exactement la même chose qui se passe avec les mauvaises graisses, les toxines s’accumulent et un phénomène d’inflammation apparaît provoquant un gonflement de la peau. Par la même occasion, en consommant du sucre et des graisses en même temps (nourriture du fast-food ou nutella par exemple), notre corps va de suite stocker les graisses et s’occuper en priorité du traitement du sucre.

Il y a gras et GRAS !

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Publicité:  » Pour votre santé, ne mangez pas trop gras, trop salé, trop sucrée « , c’est à cause de ce type de pub que nous pensons que le gras est mauvais pour notre corps, simplement à cause d’une phrase balancée comme ça entre deux publicité du marketing alimentaire. Rien ne nous est expliqué, enseigné correctement concernant la nourriture, et ça depuis notre plus tendre enfance. Nous pensons donc que les graisses (lipides) que nous consommons, sont exactement les mêmes  graisse que nous stockons (bourrelets).

Non, les aliments gras ne sont pas forcément stockés dans les tissus adipeux comme vous pourriez pensez. Les graisses dites essentiel nous sont indispensables pour rester en forme, en bonne santé et garder la ligne tel que : 

  • les viandes BIO élevés en pâturages 
  • Les oléagineux: les amandes, les noix, les noisettes etc…
  • les poissons gras: le maquereau, le saumon, les sardines, le thon etc…
  • L’avocat, les olives, la coco
  • Les huiles: de coco, d’olive, de colza, de lin, de noix, de foie de morue etc…
  • Les oeufs BIO

 

En revanche d’autres aliments gras ne sont vraiment pas conseillés puisqu’ils contiennent du mauvais gras qui sera stocké et viendra provoquer un phénomène d’inflammation, exactement comme le font les produits issus de l’industrie agro alimentaire et du marketing alimentaire :

  • Le fromage, le beurre, la crème (acides gras saturé)
  • Viandes et volailles issus de l’agriculture non BIO (acides gras saturé)
  • L’huile de palme (acides gras trans) que l’on retrouve dans le nuttela 

 

naturaligne121.fr pâte à tartiner

 

Nous venons de voir qu’il y a graisse et GRAISSE, je vais vous expliquer maintenant les différents lipides et à quoi ils servent.

Les différents lipides (graisses alimentaires) :

 

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Il existe trois grande familles d’acide gras (lipides) :

  • Les acides gras saturé (provoquent le cholestérol, ont les reconnais car ils sont généralement solides à la température de la pièce)
  • Les acides gras trans (hydrogénation –>> TRANSformation d’huile liquide à graisse solide –>> TRANSformation du produit = même effet que les gras saturé)

Les mauvaises graisses sont à bannir :

Présente en très grande quantité dans les produits industriels du marketing alimentaire, les mauvaises graisses sont à éviter au maximum. Notre organisme n’est pas capable de traiter correctement ces graisses qui provoquent des maladies en tout genre (diabète, cholestérol, hypertension, prise de poids, maladie cardio-vasculaire etc…). Il y a cependant quelques acides gras saturé qui apportent de bonnes graisses à votre corps, cependant veillez à ce qu’ils soient issus de l’agriculture biologique.

  • Les acides gras insaturé se décompose en deux famille qui aident à réduire le cholestérol :

   > les acides gras monoinsaturés –>> Oméga-9

   > les acides gras polyinsaturés sont dit « essentiels » pour notre corps. C’est là que nous retrouvons Les Oméga-3 et Oméga-6 qui sont deux éléments très importants pour le fonctionnement de notre organisme puisqu’ils permettent :

  • De fabriquer les membranes de nos cellules et donc permettent le bon fonctionnement de notre cerveau
  • Un effet anti-inflammatoire très puissant (pour combattre la peau d’orange par exemple)
  • Permettent de fabriquer une grande partie de nos hormones
  • D’être rassasiantes et permettent de réguler notre appétit et notre poids corporel
  • Fournissent une augmentation du métabolisme et donc de l’énergie que notre corps consomme au repos
  • Le transport de certaines protéines, hormones et vitamines liposolubles dans le sang
  • Intéressons nous donc de plus près à ces deux là !

 

Oméga-3 et Oméga-6 à quoi servent-ils exactement :

 

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Nous devons utiliser le bon gras car notre organisme fonctionne de manière optimale avec le bon gras, les bonnes graisses, les bon lipides, c’est fondamental. Notre corps est un brûleur de graisse, un peu de la même manière qu’une bonne cheminée a besoin de bois de bonne qualité pour brûler correctement, libérer de l’énergie (calories) à son maximum et ne pas s’engraisser, l’organisme à besoin de bon lipides pour travailler correctement et ne pas s’engraisser !

Le corps humain peut synthétiser l’ensemble des acides gras dont il a besoin pour fonctionner à l’exception de deux acides que sont les Oméga-3 aussi appelés en terme scientifique l’acide alpha-linolénique (ALA) et les Oméga-6 appelés l’acide linoléique (LA), c’est donc pour cela qu’ils sont vraiment indispensables !

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En effet, notre corps ne les fabrique pas mais nous avons vu dans la partie « les différents lipides » qu’ils ont un rôle super important pour la formation de nos cellules, pour le fonctionnement de notre cerveau, des hormones etc… De plus, ils donnent naissance à une multitude d’autres composés dans l’organisme comme ceux qui interviennent dans la régulation de la pression artérielle et les réponses inflammatoires.

 

Pourquoi est il important d’équilibrer notre rapport Oméga-3 / Oméga-6 ?

Si les effets des Oméga-3 sur notre santé ont été largement partagés, il n’en est pas de même pour les Oméga-6 !

Plusieurs études et observations ont amené des données expliquant que durant les 150 dernières années, nos apports en Oméga-6 (pro-inflammatoires) ont augmentés alors que nos apports en Oméga-3 ont diminués et ceux, conjointement avec l’augmentation des maladies cardio-vasculaires (sources : Simopoulos A. « The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases »).

C’est à partir de ce moment que la notion de rapport « idéal » entre Oméga-3 / Oméga-6 dans l’alimentation est apparu.

Cependant, ce rapport « idéal » n’a pas encore été établi de manière certaine. Des expériences démontrent que ce rapport est moins dramatique qu’il n’y paraît et que nous devrions nous inquiéter d’avantages des niveaux absolus d’apports (sources : EUFIC.org).

De plus le rapport ne nous explique pas si nos apports en Oméga-3 et Oméga-6 sont variés en fonction d’un certain régime ou d’une certaine pratique alimentaire.

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Nous venons de voir que nous consommons plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3 notamment à cause de l’industrie agro-alimentaire et des produits industriels. En effet, la viande par exemple est généralement nourrie avec des aliments riches en Oméga-6 et nous les retrouvons dans nos assiettes puis dans notre organisme Consommés de façon non équilibré (en bon rapport) avec les Oméga-3, ils provoquent un phénomène d’inflammation de certaines parties du corps.

Nous devons donc équilibrer au maximum nos apports afin que notre corps reste quotidiennement en forme car à l’inverse il pourrait développer tout un tas de maladies.

En tant que Sapeur Pompier, j’ai une dépense énergétique importante et notamment lorsque je fais du sport, j’essaye donc d’avoir un bon apport d’Oméga-3 par mon alimentation. Je vous propose ci-dessous une liste d’aliments riches en matières grasses oméga-3 que vous pourrez incorporez dans vos menus régime Paléo ou autres, tous les jours afin de rééquilibrer votre alimentation et ainsi être au maximum de votre forme.

Sans rentrer dans des explications scientifiques, notez que ces acides gras Oméga-3 existent sous deux formes :

  • Oméga-3 à chaînes courtes, ALA, que l’on retrouve dans certains végétaux comme le colza, les noix, le lin ou la cameline.
  • Oméga-3 à chaîne longue, EPA et DHA, qu’on retrouve dans les graisses animales comme les poissons gras, viandes BIO, œufs BIO.

Et que ce sont les acides gras Oméga-3 à longue chaîne qui sont les plus intéressants pour les sportifs.

Ils accélèrent significativement le gain de masse musculaire dans les sports de force et pour les sports d’endurance, ils sont capables d’améliorer la capacité du corps humain et permettent ainsi d’avoir une énergie plus soutenue, moins de fatigue et de meilleurs performances (sources : Paléo nutrition of Julien Venesson).

Il suffit d’augmenter les quantités d’ALA, d’EPA, et de DHA dans alimentation pour obtenir l’augmentation souhaitée du taux de ces acides gras dans les tissus de l’organisme.

Liste d’aliments riches en Oméga-3 pour être au top de votre forme !

 

  • Le poisson et l’huile de foie de morue :

généralement, les produits issue de la mer sont riches en bonnes matières grasses, comme le saumon (bien qu’élevé en majorité en élevage), les sardines, le maquereau, le thon, le hareng, la truite etc… D’autres sont moins riches en Oméga-3 mais sont quand même excellents: le merlan, la raie, la sole ainsi que les fruits de mer (huîtres, moules etc…).

 

  • La viande :

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il faut que les animaux aient été élevés un maximum dans les pâturages, ainsi ils ont consommés des aliments riches en Oméga-3 comme l’herbe, la luzerne, le lin etc… Les animaux élevés en batteries contiennent du mauvais gras et des antibiotiques!

 

  • Les légumes verts :

bien qu’ils ne contiennent pas une grosse quantité d’Oméga-3, les légumes doivent être consommés à tous les repas car leur apport n’est pas à négliger. Les légumes verts qui en contiennent le plus sont les épinards (mélangés à des œufs dur c’est trop bon), la laitue, la mâche, le cresson. J’essaye de consommer environ 3 sortes de légumes par repas afin de combiner nutriments et minéraux.

 

  • Les œufs :

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bien évidemment les œufs sont bourrés de bonnes matières grasses riche en Oméga-3 mais pas tous, mangez des bio dont les poules ont picorées des graines de lin ou au moins qui ont été élevés en plein air !

 

  • Les oléagineux :

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très riches en Oméga-3, je les consommes entiers ou sous forme d’huile. J’adore les amandes, les noix, les noisettes, noix de cajou. L’huile d’olive, de lin, de noix.

 

  • Le lin :

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j’en met partout, en graines dans le pain, dans les salades, ou sous forme d’huile (par contre elle s’oxyde très rapidement), je les digères mieux broyées.

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Nous venons de voir qu’un bon rapport Oméga-3 /Oméga-6 est important pour le fonctionnement de notre corps. Nous avons vu que les Oméga-6 sont composés d’éléments favorisant l’inflammation et ils provoquent des caillots sanguins, les oméga-3 quand à eux sont composés d’éléments fluidifiants le sang et peu inflammatoires, vous pouvez très bien manger des poissons gras une à deux fois par semaine et remplacer occasionnellement l’huile de lin par de l’huile de colza ou d’olive. Veillez surtout à équilibrer votre ratio Oméga-3 / Oméga-6.

 

 Le coup de massue derrière la tête :

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Je vous l’ai dit au début de l’article pour combattre la prise de poids, vous devez avant tout éviter d’enclencher la pompe à insuline ! 

POUR RAPPEL: l’insuline est l’hormone sécrétée par le pancréas qui permet de diminuer le taux de sucre dans le sang. On appel ce processus « régulation de la glycémie ». Elle favorise aussi l’absorption des glucides par l’organisme pendant la digestion, afin de produire de l’énergie et le faire fonctionner correctement (un peu comme pour le carburant de votre voiture). Quand elle devient insuffisante elle provoque le diabète.

 

L’insuline et la prise de poids comment ça marche :

 

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Plus vous consommez de sucre ou d’aliments à indice glycémique élevés (pain, pâtes, riz raffiné, patates, sucre, boissons sucrées, biscuits industriels etc…) plus votre organisme va stocker du sucre, ce qui produit une hyperglycémie dans votre sang (votre taux de sucre devient supérieur à la normale). Cela devient toxique pour votre organisme et peux devenir « mortel ».

L’insuline pour s’en débarrasser va alors stocker ce surplus de glucose dans l’organisme et c’est là que vous prenez du poids. Le glucose est « transformé » en graisse, pour les femmes dans les poignées d’amour et les fesses et pour les hommes dans le bas ventre !

Cette surcharge pondérale peut être évitée bien avant d’arriver à l’obésité.

Il suffit de manger sain et faire un minimum de sport pour vous remettre en forme ! (80 % alimentation, 20 % de sport).

Alors attention, je ne parle pas ici des personnes qui ont une maladie génétique ou autre qui entraîne des problèmes de prise de poids car leur métabolisme est déréglé.

Non, je parle des personnes qui prennent du poids facilement car elles consomment des produits industriels (bourrés de sucre et de graisses dites « sales ») en trop grosse quantité et qui de plus n’ont pas d’activité physique.

Comprenez bien qu’un excès d’insuline dans le corps est égal à une prise de poids et qu’à l’inverse, quand elle baisse elle entraîne une perte de poids et on retrouve la forme !

La consommation excessive de glucides à Indice Glycémique Élevés (IGE) favorise donc l’hyperinsulinisme (et donc la prise de poids). On devient hyper sensible à l’insuline et on se dirige doucement vers un diabète de type 2.

L’alimentation saine :

 

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Dans le régime Paléo, les glucides ont un index glycémique bas, ce qui induit une faible glycémie. À l’inverse, les produits industriels, riches en sucre raffiné et en mauvaises graisses, ont un indice glycémique élevé et induisent donc une très forte élévation de la glycémie (exemple le nutella) !

Comme je le dit un peu plus haut, si on mange ces mêmes produits de manière quotidienne ou habituelle, on devient « résistant » voir « hyper-résistant » à l’insuline (le sucre reste dans le sang de manière élevé).

L’organisme demande en permanence de l’insuline, votre organisme repasse alors en hypoglycémie. Il redemande encore du sucre pour maintenir une glycémie normal, la pompe à insuline se remet encore et encore en marche etc, etc… « Le sucre appel le sucre » !

L’organisme dit au pancréas: « de l’insuline s’te plait, de l’insuline s’te plait etc… »,  le pancréas s’épuise et à terme on peux développer un diabète de type 2 qui lui aussi peux entraîner d’autres maladies par la suite ( maladies cardiovasculaires etc…), c’est le serpent qui se mord la queue !

Si vous souhaitez perdre du poids efficacement, vous devez maîtriser votre taux de sucre dans le sang pour qu ‘il reste bas et ainsi vous perdrez de la graisse, du gras.

Je vais sans doutes me répéter, mais la seule solution est de consommer des aliments à indice glycémiques bas. Faites le contraire et vous prendrez du poids, car la sécrétion d’insuline sera trop haute et votre corps absorbera le glucose en le stockant dans les cellules graisseuses (en gros il fera ses réserves) !

 

Vous l’avez maintenant compris, vous ne devez pas vous méfiez des produits « riches en bon gras » comme l’avocat par exemple, mais des aliments riches en mauvais sucre et en mauvaises graisses dont l’index glycémique est élevé et provoque des inflammations.

0 % de mat. gr. :

Quand je regarde les étiquettes sur les produits en magasin, je trouve de plus en plus de produits 0 % de mat. gr. qui veux simplement dire que le produit ne contient  pas de matière grasse. Ces produits sèment le trouble dans notre tête en encrant dans notre cerveau que le gras est mauvais pour notre ligne etc…

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Avez-vous déjà regardé ces produits attentivement, et notamment leur étiquette nutritionnel ? L’industrie agroalimentaire enlève la matière grasse du produit et rajoute du sucre, des exhausteurs de goût, des additifs chimiques etc… Sérieusement, vous pensez vraiment perdre du poids après ce que je viens de vous expliquer plus haut en ne consommant pas le gras de certains produit mais en consommant le sucre qu’il contient ? Le marketing alimentaire fait bien les choses en nous inculquant des fausses croyances, et nous tombons dans son piège persuadé que c’est la bonne parole.

Récapitulons :

 

Les lipides :

Le corps pour fonctionner correctement doit brûler des bonnes matières grasse tel que :

  • Les Oméga-9
  • Apports d’Oméga-3 et d’Oméga-6 de manière équilibré (non synthétisés par le corps et donc indispensables)
  • Quelques acides gras saturé : graisse d’oie, huile de coco etc… (BIO de préférences)

Rappelez vous que notre organisme à une aptitude à transformer les lipides en cétones. Les cétones ont la capacité de remplacer le glucose ce trouvant dans notre corps (hormis pour le cerveau qui brûle efficacement les cétones mais qui a quand même besoin d’une certaine quantité de glucose pour fonctionner correctement) VOIR ICI

L’avantage avec les lipides c’est qu’ils sont tolérés en plus grande quantité que les sucres par notre organisme.

Vous pouvez donc consommer des lipides en alternative aux bon glucides.

Il est donc intéressant de remplacer les glucides par des bons lipides et ainsi développer notre capacité à utiliser la graisse comme source d’énergie principale, exactement comme l’ont fait les premiers hommes pour survivre.

En Conclusion, les lipides permettent :

  • De fabriquer les membranes de nos cellules et de faire fonctionner notre cerveau
  • D’obtenir un effet anti-inflammatoire très puissant (pour combattre la peau d’orange par exemple)
  • De fabriquer une grande partie de nos hormones
  • D’être rassasiantes et permettent de réguler notre appétit et notre poids corporel
  • Et fournissent une augmentation du métabolisme et donc de l’énergie que notre corps consomme au repos
  • Le transport de certaines protéines, hormones et vitamines liposolubles dans le sang

 

Les Glucides :

Évitez tous les produits industriels du marketing alimentaire transformés, raffinés, cuits, frits qui contiennent des sucres à indice glycémique élevé qu’il faut éviter de consommer au maximum comme la baguette blanche, le sucre blanc, les céréales, les farines blanches. Ils ne sont pas adaptés à notre génétique alimentaire qui a très peu évolué depuis l’époque des chasseurs/cueilleurs.

Au contraire, les aliments naturellement bon pour la ligne sont ceux que l’on retrouve dans la nature tel que les fruits, les légumes, les oléagineux. Ils possèdent un indice glycémique bas et sont adaptés à notre génétique alimentaire VOIR ICI

En Conclusion pour le sucre :

  • Vous l’avez compris, le sucre est indispensable à la vie de notre organisme (cerveau)
  • Vous devez manger du bon sucre avec un indice glycémique bas
  • Vous devez réduire vos apports en sucre raffiné comme le sucre blanc ou les féculents (ou ne pas en manger)
  • Fiez vous à l’indice glycémique des aliments et poussez la porte encore plus loin avec la charge glycémique
  • Les fruits, c’est la vie 🙂 bourrés de vitamines, nutriments et minéraux avec une charge glycémique basse, ils possèdent tous les atouts pour vous garder en bonne santé

 

J’attend vos réactions dans les commentaires ci-dessous, vous pouvez aussi TÉLÉCHARGER mon guide de « 15 RECETTES Saines et Faciles » qui contient des recettes avec des bons glucides et des BONNES MATIÈRES GRASSES !

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