Oméga-3 ou Oméga-6, lesquels choisir ?

Avant de faire votre choix, je vais vous expliquer leur rôle au sein de notre organisme. Les Oméga-3 et Oméga-6 sont des acides gras (graisses polyinsaturées) dits « essentiels » pour notre corps. Ces deux éléments sont très importants pour le fonctionnement de nos cellules, de notre système nerveux et j’en passe. Intéressons nous donc de plus près à ces deux là !

Oméga-3 et Oméga 6 dans notre organisme :

Le corps humain peut synthétiser l’ensemble des acides gras dont il a besoin pour fonctionner à l’exception de deux acides qui sont devinez lesquels ?

Bien joué, les Oméga-3 aussi appelés en terme scientifique l’acide alpha-linolénique (ALA) et les Oméga-6 appelés l’acide linoléique (LA).

naturaligne68-fr

Notre corps ne les fabrique donc pas mais nous l’avons vu plus haut, ils ont un rôle super important pour la formation de nos cellules, mais également pour le fonctionnement de notre cerveau. De plus, ils donnent naissance à une multitude d’autres composés dans l’organisme comme ceux qui interviennent dans la régulation de la pression artérielle et les réponses inflammatoires.

 

Pourquoi est il important d’équilibrer notre rapport Oméga-3 / Oméga-6 ?

Si les effets des Oméga-3 sur notre santé ont été largement partagés, il n’en est pas de même pour les Oméga-6 !

Plusieurs études et observations ont amené des données expliquant que durant les 150 dernières années, nos apports en Oméga-6 ont augmentés alors que nos apports en Oméga-3 ont diminués et ceux, conjointement avec l’augmentation des maladies cardio-vasculaires (sources : Simopoulos A. « The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases »).

C’est à partir de ce moment que la notion de rapport « idéal » entre Oméga-3 / Oméga 6 dans l’alimentation est apparu.

Cependant, ce rapport « idéal » n’a pas encore été établi de manière certaine. Des expériences démontrent que ce rapport est moins dramatique qu’il n’y paraît et que nous devrions nous inquiéter d’avantages des niveaux absolus d’apports (sources : EUFIC.org).

De plus le rapport ne nous explique pas si nos apports en Oméga-3 et Oméga-6 sont variés en fonction d’un certain régime ou d’une certaine pratique alimentaire.

 

Les Oméga-3 :

naturaligne76-fr

Nous venons de voir que nous consommons plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3 notamment à cause de l’industrie agro-alimentaire et des produits industriels. En effet, la viande par exemple est nourrie avec des aliments riches en Oméga-6 et nous les retrouvons dans nos assiettes puis dans notre organisme.

Nous devons donc équilibrer au maximum nos apports afin que notre corps reste quotidiennement en forme car à l’inverse il pourrait développer des maladies cardio-vasculaires, inflammatoires etc…

Étant donné que je fais pas mal de sport, j’essaye d’avoir un bon apport d’Oméga-3 par mon alimentation ainsi je vous propose une liste d’aliments riches en matières grasses oméga-3 que vous pourrez incorporez dans vos menus régime Paléo ou autres, tous les jours afin de rééquilibrer votre alimentation et ainsi être au maximum de votre forme.

Sans rentrer dans des explications scientifiques, notez que ces acides gras Oméga-3 existent sous deux formes :

  • Oméga-3 à chaînes courtes, ALA, que l’on retrouve dans certains végétaux comme le colza, les noix, le lin ou la cameline.
  • Oméga-3 à chaîne longue, EPA et DHA, qu’on retrouve dans les graisses animales comme les poissons gras, viandes bio, œufs bio.

Et que ce sont les acides gras Oméga-3 à longue chaîne qui sont les plus intéressants pour les sportifs.

Ils accélèrent significativement le gain de masse musculaire dans les sports de force et pour les sports d’endurance, ils sont capables d’améliorer la capacité du corps humain et permettent ainsi d’avoir une énergie plus soutenue, moins de fatigue et de meilleurs performances (sources : Paléo nutrition of Julien Venesson).

Il suffit d’augmenter les quantités d’ALA, d’EPA, et de DHA dans alimentation pour obtenir l’augmentation souhaitée du taux de ces acides gras dans les tissus de l’organisme.

 

Liste d’aliments riches en Oméga-3 pour être au top de votre forme !

  • La viande :

    naturaligne75-fr

il faut que les animaux aient été élevés un maximum dans les pâturages, ainsi ils ont consommés des aliments riches en Oméga-3 comme l’herbe, la luzerne, le lin etc… Les animaux élevés en batteries contiennent du mauvais gras et des antibiotiques!

 

  • Le poisson et l’huile de foie de morue :

généralement, les produits issue de la mer sont riches en bonnes matières grasses, comme le saumon (bien qu’élevé en majorité en élevage), les sardines, le maquereau, le thon, le hareng, la truite etc… D’autres sont moins riches en Oméga-3 mais sont quand même excellents: le merlan, la raie, la sole ainsi que les fruits de mer (huîtres, moules etc…).

 

  • Les légumes verts :

bien qu’ils ne contiennent pas une grosse quantité d’Oméga-3, les légumes doivent être consommés à tous les repas car leur apport n’est pas à négliger. Les légumes verts qui en contiennent le plus sont les épinards (mélangés à des œufs dur c’est trop bon), la laitue, la mâche, le cresson. J’essaye de consommer environ 3 sortes de légumes par repas afin de combiner nutriments et minéraux.

 

  • Les œufs :

    naturaligne72-fr

bien évidemment les œufs sont bourrés de bonnes matières grasses riche en Oméga-3 mais pas tous, mangez des bio dont les poules ont picorées des graines de lin ou au moins qui ont été élevés en plein air !

 

  • Les oléagineux :

    naturaligne74-fr

très riches en Oméga-3, je les consommes entiers ou sous forme d’huile. J’adore les amandes, les noix, les noisettes, noix de cajou. L’huile d’olive, de lin, de noix.

 

  • Le lin :

    naturaligne71-fr

j’en met partout, en graines dans le pain, dans les salades, ou sous forme d’huile (par contre elle s’oxyde très rapidement), je les digères mieux broyées.

naturaligne70-fr

Nous venons de voir qu’un bon rapport Oméga-3 /Oméga-6 est important pour le fonctionnement de notre corps. Nous avons vu que les Oméga-6 sont composés d’éléments favorisant l’inflammation et ils provoquent des caillots sanguins, les oméga-3 quand à eux sont composés d’éléments fluidifiants le sang et peu inflammatoires, vous pouvez très bien manger des poissons gras une à deux fois par semaine et remplacer occasionnellement l’huile de lin par de l’huile de colza.

Et vous, quel est votre aliment riche en Oméga-3 préféré? Retrouvez mon guide de « 15 RECETTES Saines & Faciles »

naturaligne261.fr

CLIQUEZ-ICI

 

Commentaires

commentaires

Leave your thought

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.