LE SUCRE, FAUT-IL LUI DÉCLARER LA GUERRE ?

On entend tous les jours qu’il faut consommer moins de sucre car nous devenons diabétiques, obèses; 46 % des français sont en surpoids (journaux « huffington post » et « le monde ») :

  • 30 % en surpoids
  • 16 % obèses (parmi eux 9 % de jeunes)

 

qu’il abîme nos dents en provoquant des caries, qu’on y serait plus addict qu’à la drogue ! etc…

À contrario les publicités et les industriels ventent que le sucre : « apporte du plaisir et que plus c’est sucré, plus c’est plaisant ».

Qui devons nous croire et doit on arrêter de manger du sucre ?

 

Nous allons voir ensemble que le sucre n’est pas si mauvais qu’il en à l’air. Que nous devons comprendre certains points pour être sûr de le consommer correctement afin que notre corps l’assimile convenablement, et que nous ne devons pas céder face aux industriels et leur volonté de nous faire manger toujours plus de sucre.

Dans un premier temps, sachez que le sucre est indispensable pour pouvoir faire fonctionner notre organisme et notamment notre cerveau et nos muscles.

C’est le carburant préféré de nos cellules avant les protéines et les graisses.

Le sucre est un élément indispensable à la vie, je le répète indispensable à la vie et nous en consommons dès la naissance via le lait de notre maman.

De quoi parle-t-on au juste quand on parle de sucre ?

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Je sais que lorsque l’on vous parle du sucre vous pensez de suite au carré de sucre blanc. Oui mais en fait ce n’est pas que ça !naturaligne65-fr

Le sucre, qu’on appelle aussi glucide existe sous plusieurs « formes ». Il s’agit d’un assemblage d’hydrogène, d’oxygène et de carbone.

Ces atomes lorsqu’ils s’assemblent, constituent des molécules. En assemblant ces molécules, on obtiendra des sucres différents (de tailles et de formes différentes).

« SUCRES SIMPLES OU RAPIDES »

  • le glucose que l’on va trouver par exemple dans les légumes tel que le potiron (petites molécules).

 

  • Le fructose que l’on retrouve « essentiellement » dans les fruits (autres exemple de petites molécules).

 

« SUCRES COMPLEXES OU LENTS »

  • l’amidon que l’on trouve dans les pommes de terre et le pain (grosses molécules formées par des chaînes de glucose).

 

  • Le saccharose est lui formé par le glucose et le fructose. On va le trouver dans la canne à sucre et la betterave sucrière qui donne le fameux sucre blanc « raffiné » (autres exemple de grosses molécules).

 

Sur les étiquettes de supermarché, le mot « sucres » indique tous les glucides qui ont un pouvoir sucrant tel que, le saccharose, le fructose, le glucose, le maltose, le lactose etc…

 

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Différentes formes de sucre :

  • Le saccharose est le sucre blanc raffiné (issu de la canne à sucre et de la betterave sucrière)
  • Le glucose, on va le retrouver dans les fruits et les légumes
  • Le fructose lui est contenu « essentiellement » dans les fruits, le miel
  • Le lactose est le sucre du lait (premier glucide que l’on découvre à la naissance)
  • Le maltose, sucre du malt
  • Etc…

Alors, lesquels choisir ?

Car tous ces sucres ne se valent pas, nous allons voir qu’il y a du bon et du mauvais comme partout !

Le sucre blanc : un doux mensonge

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Comme nous l’avons vu plus haut, le sucre blanc est issu de la canne à sucre et de la betterave sucrière que l’on appelle saccharose. À la base il n’est pas mauvais mais il le devient quand les industriels le raffinent afin de le rendre le plus pur possible. Et c’est à ce moment de la production qu’il devient mauvais, on lui enlève ses propriétés nutritives (nutriments, minéraux, enzymes et fibres), il n’apporte donc rien de vital à l’organisme et c’est même pire !

Savez-vous qu’en France, chaque année, nous en consommons environ 30 kg en moyenne par habitant, ouille ouille ouille les caries mais pas que, en excès il peut provoquer :

  • Diabète
  • Surpoids
  • Obésité
  • Fatigue
  • Insomnie
  • Addiction
  • Hypoglycémie réactionnel (coup de barre après chaque repas copieux)
  • Etc…

Où se cache-t-il ce sucre blanc raffiné ?

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Et bien partout car les industriels en incorporent dans tous les produits. Rappelez vous de leur slogan : « Le sucre apporte du plaisir et que plus c’est sucré, plus c’est plaisant » (mensonge). Vous devez donc éviter au maximum les produits industriels car ils sont bourrés de sucres :

  • Les sodas
  • Les jus de fruits
  • Les biscuits
  • Les bonbons
  • Les paquets de céréales
  • Les sauces
  • Le jambon
  • Les plats préparés
  • Les produits 0% de matière grasse (si si)
  • Bref partout

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Il est très bon marché pour les industriels. Ils s’en servent pour nous rendre addicts au sucre de manière à ce qu’on ne puisse plus nous en passer.

Serge Ahmed, directeur de recherche à l’institut des maladies neurodégénératives au CNRS  de Bordeaux et son équipe ont démontré que le sucre raffiné était plus puissant que la drogue (Et oui !).

Comment ?

Lors d’une expérience avec des rats dépendants à la cocaïne. Ils leur ont proposé de choisir entre boire de l’eau sucrée ou une injection de cocaïne.

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Et devinez quoi ?

Les rats se sont détournés rapidement de la cocaïne pour LE SUCRE ! (environ 80 %).

Le sucre est donc addictif mais à plus grande échelle que la cocaïne puisque tout le monde y a accès très facilement contrairement à la drogue.

Comment le sucre est-il assimilé par le corps ?

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Le sucre donne de l’énergie à court terme à l’organisme

– Une partie est utilisée une fois consommée pour fournir de l’énergie immédiatement

– L’autre partie est stockée dans le foie et les muscles (glycogène) pour être utilisée les heures suivantes

– Enfin une autre partie est transformée en graisses (tri-glycérides) qui seront stockées dans les cellules du tissu adipeux (masse grasse).

Et le sucre « raffiné » qui ne contient rien d’intéressant pour le corps « nutritivement parlant» mais possédant un très fort pouvoir glycémique (mauvais sucre) servira à la fabrication des graisses !

Choisir le bon ou le mauvais sucre ? Demandons à l’indice glycémique :

Aujourd’hui, les sucres simples ou complexes, les sucres rapides ou lents c’est finis. Je préfère utiliser l’indice glycémique ou index glycémique des aliments pour reconnaître un bon ou un mauvais sucre. Mais que signifie cette mesure, que l’on utilise dans tous les domaines de la nutrition ?

Figurez vous qu’elle permet de classer, les différents aliments contenant des glucides par rapport à leur élévation du taux de sucre dans le sang (glycémie).

C’est une évaluation simple de la vitesse à laquelle les glucides circulent dans notre sang.

C’est pour cela que nous n’avons plus besoin de parler de « glucides simples » et « glucides complexes » (simple ou rapide, complexe ou lent). Ex : Les fruits qui se digèrent très lentement (pourtant classés dans les sucres rapides) alors qu’à l’inverse la pomme de terre bouillie se digère assez vite (classée dans les sucres lents).

L’indice glycémique que l’on prend en référence et celui du glucose qui à une valeur de 100. Les autres glucides ont un indice comprit entre 1 et 100.

Ex : la pomme de terre quand elle est cuite en purée a un indice glycémique élevé, proche de celui du glucose pur.

Nous parlerons donc :

  • d’indice glycémique élevé (IGE) > 70
  • d’indice glycémique modéré ou moyen (IGM) entre 56 et 69
  • d’indice glycémique bas (IGB) < 55.

 

Les aliments à IGE vont induire une réponse glycémique plus élevée que les aliments à IGB. Notre pancréas va donc produire de grandes quantités d’insuline (hormone responsable du stockage du glucose sous forme de graisses corporelles, pour une utilisation ultérieure de l’énergie) VOIR ICI.

 

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Consommer un repas à IGB, permet une production d’insuline moindre et le glucose peut servir de source d’énergie plus longtemps sans être stocké.

Les aliments présentant un indice glycémique bas sont donc digérés et absorbés plus lentement que les aliments présentant un indice glycémique élevé. Le régime Paléo à base d’aliments à IGB permet de réduire le risque de développer des maladies comme l’obésité, le diabète de type 2, l’hypertension etc…  » Guide des index glycémiques IG, T.Souccar ».

 

Ex d’aliments à IGB

 

ALIMENTS

IGB

Poire

38

Fruits rouges

25

Carottes crues

16

Tous les légumes

<15

Oléagineux

10

 

Vous trouverez sur le site lanutrition.fr des tableaux avec les indices glycémiques de différents aliments.

Pour résumer :

Plus un aliment a un indice glycémique élevé, plus votre glycémie sera importante et plus la sécrétion d’insuline le sera également, et donc plus le sucre sera stocké (le serpent qui se mord la queue).

 

EX d’aliments à IGE

 

ALIMENTS

IGE

Pomme de terre cuite au four

95

Baguette blanche

95

Farine blanche

85

Corn Flakes Kellogg's

77

Sucre blanc

70

 

On peut donc voir dans ce tableau que beaucoup d’aliments cuits comme la baguette blanche ou les Corn Flakes on un indice glycémique encore plus élevé que le sucre blanc. En effet la cuisson des aliments augmente leur pouvoir sucrant (glycémiant). Et plus un produit est transformé, plus son IG explose. C’est l’exemple des sucres lents (féculents, céréales) que l’on pense meilleurs pour la santé, fausse idée !

Les sucres lents : fausse bonne idéenaturaligne90-fr

 

Les sucres lents ont un IGE malgré que nous les digérions assez « lentement » pour la plupart. L’organisme découpe les longues chaînes de glucose, c’est pour cela qu’on les appelle « sucres lents ».

Ils possèdent une quantité de sucre énorme qui va pénétrer dans notre sang de manière très rapide et c’est le fameux coup de barre ! Vous allez avoir un pic de glycémie et par la même occasion, un pic d’insuline qui va venir stocker en masse grasse ce sucre dont le corps n’a pas besoin.

Si vous souhaitez retrouver la forme, la santé et la vitalité vous devez réduire très fortement les sucres lents :

– Les pâtes blanches

 

– Le riz blanc (hormis basmati IGM)

 

– La baguette blanche

 

– Les céréales raffinées (kellog’s, etc…)

 

– La farine blanche

 

– La pomme de terre

 

– Etc…

 

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Vous pouvez réduire progressivement leur consommation en mangeant à la place des produits dits « complet », ils ont des indices glycémiques modérés et sont donc moins glycémiants mais possèdent pour la plupart du gluten :

  • Pâtes au sarrasin
  • Riz complet
  • Pain aux céréales complètes
  • Céréales complètes
  • Farine compète
  • La patate douce

Le sucre des fruits : la bonne idée

 

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Malgré tout ce que l’on entend sur les fruits, ce sont bien eux qu’il faut consommer. Leur sucre n’est pas mauvais pour la santé, bien au contraire. Et même si l’on regarde pour certains leur indice glycémique qui peux sembler élevé, dans la pratique, il n’en est rien !

ALIMENTS


IG


Pastèque

72



Banane mûre 125 g (1 fruit)

65


Cerise 155 g (10 fruits)

63



Ananas

59



Fraise 155 g (10 fruits)

40


Oui mais tu viens de dire le contraire juste avant avec les indices glycémiques élevés ! Minute papillon, un autre outil plus précis que l’on appelle la Charge Glycémique va nous aider à y voir plus clair :

La Charge Glycémique ?

Avec sa formule de calcul qui complète l’indice glycémique, la charge glycémique prend également en compte la quantité de sucre présent dans les aliments. Elle permet donc d’être encore plus précise que l’Indice Glycémique en nous permettant de calculer l’effet d’un aliment sur notre glycémie.

 

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Calcul :

Charge glycémique (CG) = (IG X Quantité de Glucides) ÷ 100

 Nous parlerons donc :

  • de charge glycémique élevé (CGE) > 20 ou plus
  • de charge glycémique modéré ou moyen (CGM) entre 11 et 19
  • de charge glycémique bas (CGB) < 10 ou moins

Maintenant, regardons le même tableau en ajoutant la charge glycémique de nos fruits, nous observons que les données sont beaucoup plus faibles que leur indice glycémique :

 

ALIMENTS


IG


CG


Pastèque

72


5


Banane mûre 125 g (1 fruit)

65


18


Cerises 155 g (10 fruits)

63


7


Ananas

59


7


Fraise 155 g (10 fruits)

40


4,8


Pourquoi ?

Car les fruits sont composés en majorité d’eau, leur concentration en sucre est donc faible. Si nous comparons avec la charge glycémique d’une pomme de terre frite, celle-ci explose 31,7.

Ils sont essentiellement composés de fructose qui est un sucre présent naturellement dans les fruits. Le fructose se métabolise instantanément dans le foie sans l’aide de l’insuline. Il ne provoque donc pas de pic, ni de résistance à l’insuline. Il a un pouvoir nutritif intéressant.

Il ne faut pas le confondre avec le fructose raffiné que les industriels concentrent dans leurs produits comme :

/!\ ATTENTION ATTENTION /!\

  • Sirop glucose-fructose
  • Isoglucose
  • Sirop de maïs
  • Sirop d’orge
  • Etc…

C’est ce sucre raffiné qui est pointé du doigt dans de nombreuses études qui démontrent le danger du fructose, pas celui présent dans les fruits naturellement, ne vous trompez pas de cible !

Si vous voulez perdre de la graisse, mangez des fruits car ils sont très bon pour la santé de votre corps, ils sont riches en fibres et pleins de bonnes vitamines, nutriments et minéraux (antioxydants, oligo-éléments, micronutriments, polyphénols etc…) qui vous aideront à perdre votre masse grasse.

Essayez de les consommer en entier plutôt qu’en confitures ou en compotes car lorsqu’on les cuits, leur indice glycémique augmente (transformation de l’aliment).

Il a été prouvé que manger des fruits lorsque l’on est diabétique permettrait de réduire la maladie et diminuerait la résistance à l’insuline.

N’hésitez plus, croquer dans la pomme qui se trouve à coté de vous plutôt que dans ce morceau de baguette 🙂

Bon récapitulons :

Tous les produits industriels du marketing alimentaire transformés, raffinés, cuits, frits contiennent des sucres à indice glycémique élevé qu’il faut éviter de consommer au maximum comme la baguette blanche, le sucre blanc, les céréales, les farines blanches. Ils ne sont pas adaptés à notre génétique alimentaire qui a très peu évolué depuis l’époque des chasseurs/cueilleurs.

Au contraire, les aliments naturellement bon pour la ligne sont ceux que l’on retrouve dans la nature tel que les fruits, les légumes, les oléagineux. Ils possèdent un indice glycémique bas et sont adaptés à notre génétique alimentaire.

Conclusion : doit-on déclarer la guerre au sucre ?

  • Vous l’avez compris, le sucre est indispensable à la vie de notre organisme (muscles, cerveau, cellules)
  • Vous devez manger du bon sucre avec un indice glycémique bas
  • Vous devez réduire vos apports en sucre raffiné comme le sucre blanc ou les féculents (ou ne pas en manger)
  • Fiez vous à l’indice glycémique des aliments et poussez la porte encore plus loin avec la charge glycémique
  • Les fruits, c’est la vie 🙂 bourrés de vitamines, nutriments et minéraux avec une charge glycémique basse, ils possèdent tous les atouts pour vous garder en bonne santé

Alors, avez-vous déclaré la guerre au sucre ? Dans mon guide de 15 RECETTES Saines & Faciles ci-dessous, vous ne trouverez que du bon sucre à IGB

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