LE TOP 15 DES EXERCICES DE MUSCULATION EN POIDS DE CORPS, SANS MATÉRIEL

Dans cet article, je vous présente 15 exercices de musculation à effectuer seulement avec le poids de votre corps. Ce sont des exercices variés que vous pouvez effectuer à votre rythme. À l’époque du Paléo, les hommes devaient grimper aux arbres, escalader des rochers, courir, sauter etc… ils n’avaient pas besoins de matériel pour ce muscler, ils s’entraînaient dans leur environnement. Vous allez pouvoir goûter au sensations que ces hommes ont ressentit !

Le poids de corps :

À l’inverse de la musculation « classique », la musculation en poids de corps fait également travailler le gainage général de ce dernier et sollicite donc d’avantage les muscles profond. Il permet également de travailler l’équilibre dynamique général du corps. Ils existent donc des exercices  complets qui font travailler l’ensemble des chaînes musculaires sans matériel et je vais vous en montrer quelques uns en photos.

 

Avantages :

  • Moins de risques de blessures, les mouvements sont contrôlés par vous-même et non par des poids qui peuvent créer des traumatismes si les exercices de répétition ne sont pas maîtrisés correctement
  • Vous pouvez les réaliser n’importe où
  • Tout le monde peux les exécuter puisque l’on travail avec notre propre poids de corps et notre propre rythme
  • On peut pratiquer le poids de corps à n’importe quelle heure, pas besoins d’attendre l’ouverture de la salle de musculation
  • Pas besoins de matériel

 

J’ai donc mouillé le maillot pour vous décrire de façon détaillée le top 15 des exercices de musculation en poids de corps, avec pour chacun d’eux, une présentation de l’exercice, l’exécution dans sa globalité, les points importants ainsi que les différentes zone de travail musculaire ciblées. Vous êtes prêts ? Alors attachés votre ceinture, non je déconne ! C’est partit :

On commence avec un classique dans ce domaine,

 

LES POMPES :

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Les pompes font partie intégrantes de mes séances de sport lorsque je travail en poids de corps, c’est vraiment un excellent exercice.

Exécution :

En appui face au sol, vous tendez les bras, vous écartez légèrement les pieds (15/20cm) vos mains sont écartées de la largeur des épaules.

Fléchissez les bras en amenant votre poitrine près du sol tout en expirant puis vous inspiré en poussant sur vos bras jusqu’à leur quasi extension complète. Les coudes restent le long du corps et vous regardez droit devant vous.

Important :

  • Vous ne devez pas être en apnée et vous devez serrez les fesses et contracter vos abdos pour resté bien gainé afin de ne pas creuser les lombaires (muscles en bas du dos). Pensez aussi que c’est votre corps en entier qui descend et non votre bassin ou votre tête.
  • Pour ceux qui ont du mal à exécuter l’exercice, pas de panique, vous pouvez le réaliser à genoux en gardant toujours les jambes, le dos et les épaules bien alignés (dans ce cas, mettez un tapis ou effectuer les dans l’herbe pour protéger vos genoux) voir photos suivantes RIRE !
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Zone de travail musculaire :

Les pompes permettent de travailler l’ensemble du buste et des membres supérieurs tel que :

  • Les pectoraux
  • Les épaules
  • Le grand dentelé
  • Les triceps

Ainsi que toute la ceinture abdominale pour un travail des muscles en profondeur.

 

Le GAINAGE LOMBAIRES :

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Vous allez pouvoir travailler grâce à cet exercice vos lombaires mais également vos fesses et les muscles à l’arrière de vos cuisses (Ischios-jambiers).

 

Exécution :

Sur le dos, pliez vos genoux à 45° et gardez vos pieds au sol. Ensuite montez votre bassin vers le haut en contractant vos fesses (fessiers) quelques secondes. Revenez à la position initiale puis recommencés.

Important :

Ne cherchez pas à cambrer votre dos en fin de position, veillez à ce que vos fesses et votre dos reste droit et bien alignés.

Zone de travail musculaire :

Je vous l’est déjà citez plus haut, en revanche je propose à ceux qui sont à l’aise avec cet exercice de décoller un pied du sol en maintenant la position de départ afin d’intensifier le travail des fessiers.

 

Le GAINAGE FACIAL :

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Si vous souhaitez avoir un ventre plat et ferme, c’est l’exercice par excellence que vous devez réaliser puisqu’il va travailler l’ensemble de votre ceinture abdominale en profondeur.

Exécution :

Comme pour les pompes, placez-vous en appui face au sol sur les coudes et avants bras, Écartez les de la largeur des épaules, écartez légèrement les pieds (15/20cm), l’ensemble de votre corps doit être aligné, serrez les fesses.

Important :

Vous ne devez pas cambrer ou arrondir le dos, vous risqueriez de vous blesser.

Gainer tous votre corps (c’est le principe du gainage).

Zone de travail musculaire :

L’ensemble de votre ceinture abdominale ainsi que les épaules.

 

Les FENTES AVANT :

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Les fentes avant permettent, en plus de travailler les muscles de vos membres inférieurs, de renforcer votre cardio et votre équilibre. À force de les travailler, vous serez de moins en moins essoufflé.

Exécution :

Position initiale : Debout bien droit, les jambes légèrement écartées (largeur de votre bassin), placez vos mains sur vos hanches et avancé une jambe vers l’avant de façon à ce que votre corps se retrouve à mi-chemin entre vos pieds.

Position finale : Fléchissez ensuite les genoux afin d’obtenir un angle de 90° de part et autre de vos jambes.

Le genou avant ne doit jamais dépasser la pointe du pied et la jambe arrière reste parallèle au sol avec le pied en appui sur sa pointe.

Remontez la jambe avant afin de revenir en position initiale et recommencer plusieurs répétitions sur la jambe avant ou alterné une jambe sur deux (droite puis gauche).

Important :

  • Gainer vos abdos et gardé le dos bien droit pour rester en équilibre
  • Ne dépassé pas votre pointe de pied en descendant sur votre jambe avant
  • Respirez profondément

Zone de travail musculaire :

Vous obtiendrez un travail complet de la chaine musculaire inférieur (les cuisses, les fesses, les mollets), vous travaillerez également votre équilibre en renforçant votre ceinture abdominale et vos chevilles. A vous les belles fesses, les jambes fermes et galbées.

Les TRACTIONS :

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Je dois vous avouer que je n’aimais pas du tout effectuer des tractions, puis à force d’en faire régulièrement, j’ai fini par les aimer, un petit peu comme quand on est petit avec les épinards ou les carottes, c’est dur, et un jour on les apprécie et on comprend aussi l’intérêt de les manger.

Les tractions sont un des exercices de musculation au naturel des plus populaires, je me rappel encore la fois ou je suis allé sur la plage de Miami (voir photo de moi en haut du blog dans BIEN DÉBUTER), le nombre de personnes exécutant des tractions sur les ateliers dédiés à la musculation en bord de plage, c’était OUF !

C’est un exercice complémentaire aux pompes puisqu’elles permettent de travailler les muscles opposés. Ainsi vous développer vos muscles avec un bon équilibre, naturellement et vous évitez donc par la même occasion les blessures.

Exécution :

Vous aurez besoin d’une barre de traction que vous pouvez trouver dans un parc près de chez vous (type parcours Vitae), sur des cages de foot, un rebord de maçonnerie, une branche, enfin sur un endroit ou vous pouvez vous suspendre. Personnellement je les travails essentiellement sur mon lieux de travail, en caserne (voir photo). J’ai également acheté pour mon domicile une barre de traction que j’ai trouvée pour une dizaine d’euros sur LBC. Donc pas d’excuses !

Suspendez vous au support choisit (l’idéal : une vrai barre de traction) avec les paumes de main tournées vers l’avant (que l’on appel prise en pronation) ou les paumes de mains tournées vers vous (prise en supination). Ensuite vous tirez sur vos bras en expirant pour venir placer le menton juste au dessus de la barre puis vous inspirez en relâchant vos bras pour revenir en position de départ.

Important :

  • Pensez à bien vous gainer (serrer les fesses)
  • Ne tendez pas vos bras en entier en position de retour mais gardez les un petit peu fléchit pour écarter tout risque de blessure
  • Pour ceux qui ont plus de mal à soulever leur propre poids de corps, vous pouvez gardez les pieds au sol. Poussez sur vos cuisses de façon à vous aider, ce qui facilitera l’exercice (à condition de trouver un support adapté à la hauteur). L’idéal serait de travailler à deux, comme ça il y en a un qui travail et l’autre maintient celui qui travail au dessus des genoux et l’aide à monter à chaque mouvements.

Zone de travail musculaire :

Vous solliciterez l’ensemble du dos pour un développement harmonieux du grand dorsal (d’où l’expression: taillée en V) mais également des bras (biceps).

 

Le PAS DU GRIMPEUR (MONTAIN CLIMBER) :

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Encore un exercice qui vous fera suer puisque vous allez vraiment exercer profondément votre cardio.

Exécution :

En position initiale de pompes, vous ramener rapidement un genou en direction de votre poitrine et inversement avec l’autre jambe. Décollé le pied en mouvement du sol. Le PAS DU GRIMPEUR c’est un peu comme si vous vouliez faire des montés de genoux mais cette foi-ci au sol.

Important :

Restez bien gainé durant tout l’exercice et concentrés vous sur votre respiration.

Zone de travail musculaire :

La ceinture abdominale, les épaules, et les cuisses.

L’APPUI POINTE DE PIED :

 

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Cet exercice peux être réalisé vraiment partout, sur un rebord de trottoir, une marche d’escalier, un tronc d’arbre couché, un rocher etc…

Exécution :

Position initiale: placer vous debout, pointe de pied sur un rebord d’une hauteur d’au moins 20 cm. Tendez vos pointes de pieds et redescendez environ 5 cm en dessous de la position initiale, vous venez de faire une répétition. Effectuez plusieurs répétitions de suite.

Important :

Évitez de vous positionnez sur des rebords mouillés pour ne pas glisser.

Zone de travail musculaire :

Vous travaillez vos mollets, l’équilibre général du corps, le tout en renforçant aussi vos chevilles.

LES BURPEES :

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Les burpees vous permettent de travailler tout, et quand je dis tout, c’est vraiment tout le corps, le haut, le bas, le gainage, le cardio …

Exécution :

Partez debout, accroupissez vous en effectuant une flexion sur vos cuisses puis passer en position de pompe, effectuer une pompe puis regroupé de nouveau votre corps rapidement en position accroupis, appuyer sur le sol avec vos jambes de façon à finir par effectuer un saut vertical bras tendu vers le haut puis enchainé de nouveau l’exercice.

Important :

  • À l’instant même où vous allez vouloir passer sur les mains, effectué un retrait en arrière avec vos fesses pour ne pas vous blesser le dos
  • Si vous avez du mal à effectuer une pompe, vous pouvez simplement vous mettre dans la position initiale de pompes puis repasser immédiatement en position accroupis avant même d’avoir effectuée la pompe

Zone de travail musculaire :

Comme je vous l’indiquais plus haut, c’est vraiment un exercice complet

  • Les cuisses, les mollets, les fesses
  • Les bras, les triceps, les pectoraux, les épaules et la ceinture abdominale
  • Le cardio

 

Le KILLY :

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Il s’agit d’effectuer un appui assis contre un mur en position de chaise afin de renforcer les membres inférieurs, pour les rendre endurant, vos jambes vont vite trembler !

Exécution :

En position assis dos contre un mur, formé un angle droit avec vos jambes, plaquer vos bras et votre tête le long du mur. Essayer de tenir la position le plus longtemps possible.

Important :

Ne décollés pas votre tête et vos bras du mur.

Vous pouvez tenir le temps que vous souhaitez mais le principal et de faire l’exercice dans la bonne position.

Zone de travail musculaire :

Les cuisses qui vont chauffer et trembler 🙂

 

Les ABDOS SIT-UPS :

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C’est un de mes exercices préféré pour tailler mes abdominaux, il s’agit de soulever le haut du corps du sol puis de revenir en position allongé.

Exécution :

Allongé sur le dos, vos mains touchent le sol derrière votre tête et vos jambes sont pliés pour former un papillon. Redressez-vous en position assise jusqu’à ce que vos mains touchent le sol devant vos pieds. Revenez en positon allongé.

Important :

Il faut vraiment lever le haut du corps avec vos abdos et non forcer avec le bas de votre dos (lombaires).

Évitez au maximum cet exercice si vous avez des douleurs au dos et préférez le gainage facial

Zone de travail musculaire :

Travail des abdominaux

Le MIX GAINPOMPES :

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Prenez les pompes et le gainage, mixé les deux et vous obtenez le MIX GAINPOMPES !

Exécution :

En position initiale de pompes, descendez sur le sol en appui sur votre coude et votre avant bras. Faites pareil avec l’autre bras. Vous êtes maintenant en position de gainage. Remontez le premier bras dans la position initiale de pompes, puis faite pareil avec l’autre.

Important :

– Il faut que vous restiez gainé tout au long de l’exercice pour éviter de creuser le dos

– Pour effectuer une répétition, vous devez partir en position de pompes et revenir dans cette même position

Zone de travail musculaire :

Travailler le MIX GAINPOMPES permet de combiner le travail de chaîne musculaire de ces deux exercices tel que le gainage de la ceinture abdominale, les épaules, les triceps et le dos.

 

Les ABDOS V-SIT :

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Excellent exercice en complément du gainage facial, les V-SIT permettent de travailler efficacement les muscles de l’abdomen.

Exécution :

En position assise, vous contractez les abdos et vous levez vos jambes à 45°. Tendez les bras devant vous pour venir toucher vos tibias. Tenez la position quelques secondes et revenez en position initiale.

Important :

Gardez le dos et le torse droit pendant l’exercice, contractez vos abdos quand vous tendez les bras.

Zone de travail musculaire :

Les muscles principalement travaillés sont les abdominaux ainsi que les muscles de vos hanches (les fléchisseurs). Après un certain temps d’adaptation, vous finirez par tenir la position plus longtemps.

Le GAINAGE ACTIF :

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Voici la version bis du PAS DU GRIMPEUR (MONTAIN CLIMBER), un poil plus facile mais tout aussi efficace.

Exécution :

En position initiale de pompes, vous écartez les jambes en les envoyant sur les extérieurs puis vous les ramener par un mouvement inverse en position initiale.

Important :

  • Restez bien gainé durant tout l’exercice et concentrés vous sur votre respiration
  • Vous ne devez pas cambrer ou arrondir le dos, vous risqueriez de vous blesser

Zone de travail musculaire :

La ceinture abdominale, les épaules, et les cuisses.

 

Les SQUATS :

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Vous allez travailler vos membres inférieurs de façon active avec cet exercice.

Exécution :

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, vous descendez vos fesses en arrière en gardant le dos droit, légèrement penché vers l’avant. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds. Aidez vous de vos bras pour maintenir un bon équilibre puis remontez en position initiale.

Important :

  • Regardez droit devant vous, légèrement en hauteur
  • Vous pouvez effectuer le mouvement en plaçant vos talons sur un rebord de quelques centimètres afin de ne pas vous blesser les chevilles (surtout si ces dernières ne sont pas très souples)

 

Zone de travail musculaire :

Avec les SQUATS vous allez travaillez vos fesses (les fessiers), les cuisses et l’équilibre.

  

 Les ABDOS CRUNCH :

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Un classique des abdominaux, les ABDOS CRUNCH sollicitent tous les muscles de votre ceinture abdominale afin de renforcé vos tablettes 🙂

Exécution :

Allongés sur le dos, vous pliez vos jambes à 90 °. Vous placez vos doigts sur vos tempes (avec les coudes écartés en papillon). En contractant vos abdos, essayé de monter le menton à hauteur des cuisses puis revenez de suite en position initiale. Vous venez de faire une répétition.

Important :

  • Inspiré en montant par la bouche, expiré par le nez en descendant
  • Enroulé votre buste pendant l’exercice
  • N’utilisez pas les bras pour tirer sur votre nuque, vous devez vous concentrer seulement sur la zone des abdominaux
  • N’effectué pas d’impulsions en début de mouvement afin de ne pas tirer sur vos lombaires

 

Zone de travail musculaire :

Les abdominaux et notamment le muscle du grand droit pour avoir des abdos en béton !

 

Il ne vous reste plus qu’à vous mettre au travail, et oui, on à rien sans rien, on n’est pas dans Alerte à Malibu hé hé !

 

À vous de varier le nombre de répétitions et le nombre de séries. Varié aussi le temps de pause entre chaque répétitions et entre chaque séries en fonction de votre rythme.

 

 

Pour infos :

vous faites une répétition quand vous effectuez un mouvement complet. Par exemple, une répétition d’une pompe consiste à :

  • vous tenir en appui face au sol, vous tendez les bras, vous écartez légèrement les pieds (15/20cm) vos mains sont écartées de la largeur des épaules. C’est le point de départ.

 

  • Fléchissez les bras en amenant votre poitrine près du sol tout en expirant. Puis vous inspirez en poussant sur vos bras jusqu’à leur quasi extension complète. Les coudes restent le long du corps et vous regardez droit devant vous.

 

  • Puis revenez au point de départ en poussant sur vos bras jusqu’à leur quasi extension complète tout en expirant.

 

Une série, c’est la répétition de ce mouvement. Ainsi, une série de 6 signifie que 6 fois vous pliez les bras pour descendre et que 6 fois vous revenez au point de départ. Pour être plus précis, c’est 6 x 1. Si vous souhaitez faire 6 pompes, c’est en fait que vous décidez de faire une série de 6 répétitions.

Vous pouvez prendre exemple sur cette vidéo que j’ai réalisé « 7 MIN WORKOUT » afin de trouver des exemples.

 

Avez-vous d’autres exercices à nous proposer ? Trouvés un parcours (circuit training) sympa à nous présenter avec les exercices ci-dessus. Vous êtes aussi libre de télécharger mon livre de « 15 RECETTES Saines et Faciles » afin de récupérer de manière optimum, en vous alimentant correctement après votre entrainement !

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